Εγχειρίδιο τροφίμων και διατροφής

Εγχειρίδιο τροφίμων και διατροφής
Της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας, προσαρμοσμένο στον ελληνικό τρόπο διατροφής

Ένας έγκυρος οδηγός διατροφής με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα. Παρά το αδιαμφισβήτητο κύρος της Αμερικάνικης Διαιτητικής Εταιρείας, κρίθηκε σκόπιμο στην ελληνική έκδοση να γίνουν ορισμένες προσαρμογές και προσθήκες τις οποίες ανέλαβε η διατροφολόγος κα Ειρήνη Κοϊδου, αναπληρώτρια καθηγήτρια του ΑΠΘ. Το βιβλίο είναι κατάλληλο ως διδακτικό εγχειρίδιο για τα Ανώτατα Εκπαιδευτικά Ιδρύματα. Συγχρόνως, μπορεί να είναι και ένα βιβλίο αναφοράς,   χρήσιμο για όλους εκείνους που  επιθυμούν να κάνουν την ορθή διατροφή μέρος της ζωής τους.
 
Περιεχόμενα

Πρόλογος 5
Πρόλογος στην Ελληνική Έκδοση 7
ΜΕΡΟΣ Α: Ευεξία
Κεφάλαιο 1: Διατροφή και Κίνηση 25
1.1 Ευεξία: Συνολική Υγεία 27
1.1.1 Η Εξίσωση της Υγείας 27
1.1.2 Η Ορθή Διατροφή έχει Ιστορία 28
1.1.3 H Ορθή Διατροφή Ταιριάζει σε Όλους 28
1.2 Γενικές Αρχές για ένα Πρότυπο Υγιεινής Διατροφής 29
1.2.1 Χαρακτηριστικά Ενός Πρότυπου Διατροφής 29
1.3 Οι Οδηγίες προς τους Αμερικανούς 31
1.4 Το Υγιές Βάρος 32
1.5 Τροφές και Συστατικά Τροφίμων που Πρέπει να Μειωθούν 33
1.6 Τροφές και Θρεπτικές Ουσίες που Χρειάζεται να Αυξηθούν 36
1.7 Κίνηση! Οδηγίες Σωματικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς 38
1.8 Θρεπτικά Συστατικά 39
1.9 Η Διαμόρφωση των Οδηγιών Διατροφής στην Ελλάδα 41
1.9.1 Η Ανάγκη Διαμόρφωσης των Οδηγιών σε Επίπεδο Τροφίμων 41
1.9.2 Οι Διατροφικές Οδηγίες προς τον Ελληνικό Πληθυσμό 43
1.9.3 Διατροφικές Οδηγίες σε Επίπεδο Τροφίμων και Συνιστώμενες Προσλήψεις Θρεπτικών Συστατικών 46
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 49
Κεφάλαιο 2: Το Υγιές Βάρος Κλειδί της Ευζωίας 51
2.1 Το Υγιές Βάρος 53
2.1.1 Δείκτης Μάζας Σώματος 53
2.2 Σωματικό Βάρος και Σωματικό Λίπος 55
2.3 Θερμίδες και Θερμιδική Ισορροπία 56
2.3.1 Οι Θερμίδες στα Τρόφιμα και στα Ποτά 56
2.3.2 Υπολογισμός των Θερμίδων 57
2.4 Μεταβολισμός 59
2.4.1 Παράγοντες που Επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό 59
2.5 Υπέρβαρος, Παχύσαρκος, Λιποβαρής 62
2.5.1 Τι Προκαλεί το Υπερβάλλον Βάρος και την Παχυσαρκία; 62
2.5.2 Υπερβάλλον Βάρος και Παχυσαρκία: Κίνδυνοι για την Υγεία 63
2.5.3 Παχυσαρκία και Παιδιά 63
10
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής
2.5.4 Λιποσαρκία 64
2.6 Διαχείριση του Βάρους και Σωματική Δραστηριότητα 66
2.7 Η Συναισθηματική Υπερφαγία 67
2.8 Διατροφικές Διαταραχές 69
2.8.1 Ψυχογενής Ανορεξία και Ψυχογενής Βουλιμία 69
2.8.2 Επεισοδιακή Υπερφαγία 71
2.8.3 Αντιμετώπιση των Διατροφικών Διαταραχών 73
2.9 Οι «Δίαιτες» 73
2.9.1 Δίαιτες Γεμάτες Υποσχέσεις 73
2.10 Υγιές Βάρος: Η Ομάδα Υποστήριξης 78
2.10.1 Σχετικά με τα Προγράμματα Αδυνατίσματος 78
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 81
ΜΕΡΟΣ Β: Τα Βασικά της Διατροφής
Κεφάλαιο 3: Υδατάνθρακες, Σάκχαρα, Άμυλο, Ίνες 93
3.1 Τα Σάκχαρα 95
3.2 Οι Σύνθετοι Υδατάνθρακες 95
3.3 Οι Υδατάνθρακες ως Πηγή Ενέργειας 97
3.4 Υδατάνθρακες και Στοματική Υγεία 99
3.5 Οι Υδατάνθρακες στη Διατροφή 101
3.5.1 Κριτήρια Επιλογής Υδατανθράκων 101
3.6 Οι Διαιτητικές ή Φυτικές ή Εδώδιμες Ίνες 104
3.6.1 Ο Ρόλος των Ινών στην Υγεία 106
3.6.2 Εντερικά Αέρια: Μέρος της Δράσης των Ινών 109
3.6.3 Συνιστώμενες Ποσότητες Ινών 110
3.7 Τα Σάκχαρα και το Άμυλο στη Διατροφή 111
3.8 Πρόσθετα Σάκχαρα. Τα Βασικά 114
3.8.1 Υποκατάστατα Ζάχαρης 114
3.8.2 Αλκοόλες Σακχάρων 114
3.8.3 Αλκοόλες Σακχάρων και Οφέλη για την Υγεία 115
3.8.4 Αλκοόλες Σακχάρων ως Υποκατάστατα Ζάχαρης στις Τροφές 116
3.8.5 Γλυκαντικά με Χαμηλές Θερμίδες 117
3.8.6 Γλυκαντικά με Xαμηλές Θερμίδες: Σε ποιους Απευθύνονται; 120
3.8.7 Γλυκαντικά με την Κωδικοποίηση Έψιλον 121
3.8.8 Συνιστώμενες Ποσότητες Σακχάρων και Αμύλου 121
3.9 Οι Υδατάνθρακες στις Eτικέτες Tροφίμων 122
3.9.1 Έλεγχος των Δεδομένων 123
3.9.2 Έλεγχος των Συστατικών 124
3.10 Ερωτήματα για τους Υδατάνθρακες 125
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 127
11
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου
Κεφάλαιο 4: Η Δύναμη της Πρωτεΐνης 133
4.1 Η Σύνθεση των Πρωτεϊνών 135
4.2 Οι Λειτουργίες των Πρωτεϊνών 136
4.2.1 Πρωτεΐνες για την Ανάπτυξη και την Αναδόμηση 136
4.2.2 Οι Πρωτεΐνες στη Ρύθμιση των Σωματικών Λειτουργιών 136
4.2.3 Πρωτεΐνες για Ενέργεια 137
4.3 Πρόσληψη Πρωτεϊνών 138
4.3.1 Συνιστώμενες Ποσότητες 138
4.3.2 Ανεπαρκής Πρόσληψη 139
4.3.3 Υπερβολική Πρόσληψη 139
4.4 Πρωτεΐνες και Άλλα Θρεπτικά Συστατικά 140
4.5 Πρωτεΐνες και Υγεία 141
4.5.1 Σαρκοπενία 141
4.5.2 Πρωτεΐνες και Διαχείριση του Βάρους 142
4.5.3 Πρωτεΐνες και Υγεία των Οστών 143
4.5.4 Πρωτεΐνες και Άλλες Χρόνιες Παθήσεις 143
4.6 Σόγια και Υγεία 144
4.7 Πρωτεΐνες για Χορτοφάγους 145
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 147
Κεφάλαιο 5: Τα Λίπη και η Χοληστερόλη 149
5.1 Λίπη και Υγεία 151
5.1.1 Ο Ρόλος των Λιπών στις Λειτουργίες του Οργανισμού 151
5.1.2 Ο Ρόλος του Σωματικού λίπους 152
5.1.3 Ο Ρόλος των Λιπών στα Τρόφιμα 152
5.2 Η Ταξινόμηση των Λιπών 153
5.2.1 Το Λεξικό του Λίπους 153
5.2.2 Τα Λιπαρά Οξέα 158
5.2.3 Τα Τρανς Λιπαρά Οξέα 158
5.3 Τα Λίπη στη Διατροφή 160
5.4 Τα Υποκατάστατα Λιπών 163
5.4.1 Υποκατάστατα Λίπους με Βάση τους Υδατάνθρακες 163
5.4.2 Υποκατάστατα Λίπους με Βάση τις Πρωτεΐνες 163
5.4.3 Υποκατάστατα με Βάση τα Λίπη 164
5.4.4 Ποια Τρόφιμα Περιέχουν Υποκατάστατα Λίπους; 164
5.5 Χοληστερόλη 166
5.5.1 Διαιτητική Χοληστερόλη και Χοληστερόλη του Αίματος 166
5.5.2 Ποια Τρόφιμα Περιέχουν Χοληστερόλη; 166
5.6 Ερωτήματα για το Λίπος και τη Χοληστερόλη 172
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 173
12
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής
Κεφάλαιο 6: Βιταμίνες, Mέταλλα και Φυτοθρεπτικά Συστατικά 177
6.1 Βιταμίνες 179
6.2 Λιποδιαλυτές Βιταμίνες 180
6.2.1 Βιταμίνη Α (και τα Καροτενοειδή) 180
6.2.2 Βιταμίνη D 182
6.2.3 Βιταμίνη Ε 184
6.2.4 Βιταμίνη Κ 186
6.3 Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες 187
6.3 Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1) 187
6.3.2 Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2) 188
6.3.3 Nιασίνη 189
6.3.4 Πυριδοξίνη (Βιταμίνη Β6) 190
6.3.5 Φυλλικό Οξύ (Φολικό Οξύ ή Φολασίνη) 191
6.3.6 Bιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη) 192
6.3.7 Βιοτίνη 193
6.3.8 Παντοθενικό Οξύ 194
6.3.9 Χολίνη 195
6.3.10 Βιταμίνη C (Ασκορβικό Οξύ) 196
6.4 Οι Βιταμίνες ως Αντιοξειδωτικά 198
6.4.1 Ελεύθερες Ρίζες 198
6.4.2 Καροτενοειδή 199
6.4.3 Η Βιταμίνη C ως Αντιοξειδωτικό 200
6.4.4 Η Βιταμίνη Ε ως Αντιοξειδωτικό 200
6.4.5 Ο «Κήπος» των Αντιοξειδωτικών 200
6.4.6 Τα Αντιοξειδωτικά στα Συμπληρώματα Διατροφής 201
6.5 Μέταλλα 203
6.6 Μακροστοιχεία 204
6.6.1 Ασβέστιο 204
6.6.2 Φωσφόρος 207
6.6.3 Μαγνήσιο 208
6.7 Ηλεκτρολύτες 209
6.7.1 Χλώριο 209
6.7.2 Κάλιο 209
6.7.3 Νάτριο 211
6.8 Ιχνοστοιχεία 212
6.8.1 Χρώμιο 212
6.8.2 Χαλκός 212
6.8.3 Φθόριο 213
6.8.4 Ιώδιο 213
6.8.5 Σίδηρος 214
6.8.6 Μαγγάνιο 218
13
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου
6.8.7 Μόλυβδος 218
6.8.8 Σελήνιο 219
6.8.9 Ψευδάργυρος 219
6.9 Φυτοθρεπτικά Συστατικά 220
6.9.1 Ποιά Είναι τα Φυτοθρεπτικά Συστατικά 220
6.9.2 Ο Ρόλος των Φυτοθρεπτικών Συστατικών 221
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 227
Κεφάλαιο 7: Νάτριο και Κάλιο 229
7.1 Νάτριο, Κάλιο και Υγεία 231
7.1.1 Οι Ρόλοι του Νατρίου και του Καλίου 231
7.1.2 Ο Ρόλος του Νατρίου στην Πίεση του Αίματος 231
7.2 Πρόσληψη 233
7.2.1 Νάτριο 233
7.2.2 Κάλιο 233
7.3 Το Νάτριο στην Διατροφή 235
7.3.1 Τα Οφέλη Πέρα από τη Γεύση 235
7.3.2 Ποια Τρόφιμα Περιέχουν Νάτριο; 236
7.3.3 Γεύση Χωρίς Πολύ Αλάτι και Νάτριο 237
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 241
Κεφάλαιο 8: Υγρά 245
8.1 Νερό και Ανθρώπινος Οργανισμός 247
8.1.1 Ο Ρόλος του Νερού στις Λειτουργίες του Οργανισμού 247
8.1.2 Η Ισορροπία του Νερού στον Οργανισμό 248
8.2 Πρόσληψη Υγρών 250
8.2.1 Ημερήσιες Ανάγκες 250
8.2.2 Αυξημένες Ανάγκες 250
8.2.3 Πηγές Νερού 251
8.3 Το Νερό στη Διατροφή 252
8.3.1 Το Νερό της Βρύσης 252
8.3.2 Το Εμφιαλωμένο Νερό 256
8.4 Τα Άλλα Υγρά στη Διατροφή 259
8.4.1 Οι Χυμοί Φρούτων 259
8.4.2 Γάλα, Κακάο και Γάλατα με Διάφορες Γεύσεις 260
8.4.3 Ροφήματα με Καφεΐνη 261
8.4.4 Τσάι 262
8.4.5 Λειτουργικά Ροφήματα 263
8.4.6 Ενεργειακά Ποτά 265
8.4.7 Αναψυκτικά 266
8.4.8 Αλκοολούχα Ποτά 267
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 275
14
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής
ΜΕΡΟΣ Γ: Από την Αγορά μέχρι το Τραπέζι
Κεφάλαιο 9: Αγορά Τροφίμων: Προϊόντα και Ασφάλεια 289
9.1 Προϊόντα 291
9.1.1 Υγιεινές Τροφές 291
9.1.2 Λειτουργικά Τρόφιμα 291
9.2 Επεξεργασία Τροφίμων 293
9.2.1 Βαθμός Επεξεργασίας 293
9.2.2 Επεξεργασία και Θρεπτικά Συστατικά 294
9.2.3 Η Συνεισφορά της Επεξεργασίας Τροφίμων στη Διατροφή 295
9.3 Ασφάλεια Τροφίμων 297
9.4 Πρόσθετα Τροφίμων 299
9.4.1 Προσθήκη Θρεπτικών Συστατικών 299
9.4.2 Προσθήκη Συντηρητικών 300
9.4.3 Πρόσθετα για Ελκυστική Γεύση και Εμφάνιση 301
9.4.4 Κανονισμοί Ελέγχου 303
9.5 Φυτοφάρμακα 306
9.5.1 Φυτοφάρμακα και Ασφάλεια 306
9.5.2 Ανεκτικότητα 306
9.5.3 Οφέλη και Κίνδυνοι 307
9.6 Αειφόρος Παραγωγή Τροφίμων 308
9.7 Βιολογικά Τρόφιμα 309
9.7.1 Τα Προϊόντα 309
9.8 Βιοτεχνολογία Τροφίμων 310
9.8.1 Η Σύγχρονη Βιοτεχνολογία 311
9.8.2 Βελτιωμένες Καλλιέργειες 311
9.8.3 Βιοτεχνολογία και Ασφάλεια 313
9.8.4 Επισήμανση Βιοτεχνολογίας 314
9.8.5 Δυνατότητες για Νέες Καλλιέργειες 315
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 317
Κεφάλαιο 10: Σχεδιάζοντας μια Έξυπνη Διατροφή 319
10.1 Το Σχέδιο Υγιεινής Διατροφής 321
10.1.1 Τα Βασικά Χαρακτηριστικά 321
10.1.2 Για το Προσωπικό Διατροφικό Σχέδιο 323
10.2 Tα Δημητριακά 325
10.3 Τα Λαχανικα 326
10.4 Τα Φρούτα 327
10.5 Tα Γαλακτοκομικά 328
10.6 Πρωτεϊνούχα Τρόφιμα 330
10.7 Έλαια 332
10.8 D.A.S.H. 336
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 339
15
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου
Κεφάλαιο 11: Γεύματα και Mικρογεύματα: Υγιεινές λύσεις 343
11.1 Το πρωϊνό 345
11.2 Όταν Κάποιος Εργάζεται στο Σπίτι 346
11.3 Γεύματα για Χρονικά Πιεσμένο Τρόπο Ζωής 347
11.4 Το Οικογενειακό Τραπέζι 347
11.5 Το Μικρογεύμα ή Κολατσό ή Σνακ 348
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 349
Κεφάλαιο 12: Ενημερωμένες Αγορές 351
12.1 Οι Ετικέτες Τροφίμων 353
12.1.1 Οι Πληροφορίες 353
12.1.2 Διατροφικά Στοιχεία 354
12.1.3 Η Λίστα Συστατικών 356
12.1.4 Ισχυρισμοί Διατροφής (Θρεπτικού Περιεχομένου) 356
12.1.5 Ισχυρισμοί Υγείας 357
12.1.6 Ισχυρισμοί που Αφορούν στη Δομή/Λειτουργία 358
12.1.7 Δηλώσεις Διαιτητικής Καθοδήγησης 358
12.1.8 Ασφάλεια Τροφίμων και Συμβουλές Χειρισμού 358
12.1.9 Άλλες Πληροφορίες που Αφορούν στην Υγεία 359
12.1.10 Περισσότερες Πληροφορίες στην Ετικέτα 359
12.2 Συστάσεις για Υγιεινές και Οικονομικές Επιλογές σε Όλα τα Είδη Τροφίμων 360
12.2.1 Τμήμα Οπωροκηπευτικών 360
12.2.2 Τμήμα Κρεοπωλείου και Αλλαντικών 361
12.2.3 Τμήμα Πουλερικών 362
12.2.4 Τμήμα Ιχθυοπωλείου 363
12.2.5 Ψυγεία 365
12.2.6 Ζυμαρικά, Ρύζι και Άλλα Δημητριακά 369
12.2.7 Ντρέσινγκ, Σάλτσες, Λάδια και Καρυκεύματα 372
12.2.8 Τμήμα Aρτοπαρασκευασμάτων 372
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 375
Κεφάλαιο 13: Ασφάλεια στην Κουζίνα 381
13.1 Τροφιμογενείς Ασθένειες 383
13.2 Βακτήρια 384
13.2.1 Τα Πιο Επικίνδυνα Βακτήρια 385
13.3 Παράσιτα και Ιοί 388
13.4 Μούχλες 389
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 391
16
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής
Κεφάλαιο 14: Υγιεινή Μαγειρική 403
14.1 Γεύση και Υγεία 405
14.1.1 Τι είναι η Γεύση; 405
14.1.2 Η Σύνδεση Θρεπτικής Αξίας και Γεύσης 406
14.2 Τα Βασικά της Μαγειρικής 406
14.2.1 Ο Σχεδιασμός 406
14.2.2 Η Προετοιμασία 407
14.2.3 Το Σερβίρισμα 407
14.2.4 Το Γαρνίρισμα 407
14.2.5 Πικοιλία 408
14.3 Συνταγές 409
14.3.1 Συνταγές με Παραλλαγές 409
14.4 Υγιεινές Τεχνικές Μαγειρικής 411
14.4.1 Περισσότερα Φρούτα και Λαχανικά 411
14.4.2 Δημητριακά Ολικής Άλεσης για την Αύξηση της Κατανάλωσης Διαιτητικών Ινών 413
14.4.3 Κρέας, Πουλερικά, Ψάρια, Αβγά 413
14.4.4 Γαλακτοκομικά και Άλλα 415
14.4.5 Προσοχή με το Αλάτι 416
14.4.6 Προσοχή με τη Ζάχαρη 416
Κεφάλαιο 15: Φαγητό Εκτός Σπιτιού 419
15.1 Στο Εστιατόριο 421
15.1.1 Προγραμματισμός από Πριν 421
15.1.2 Η Γλώσσα του Μενού 421
15.1.3 Το Φαγητό είναι Απόλαυση 421
15.2 Τρώγοντας Έξω με Ασφάλεια 424
14.3 Οι Εθνικές Κουζίνες 425
14.3.1 Η Ιταλική Κουζίνα 425
15.3.2 Η Ελληνική Κουζίνα 426
15.3.3 Η Κινέζικη Κουζίνα 427
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 429
ΜΕΡΟΣ Δ: Υγιεινή Διατροφή για Κάθε Ηλικά
Κεφάλαιο 16: Η Διατροφή στην Παιδική και Εφηβική Ηλικία 433
16.1 Η Διατροφή της Προσχολικής Ηλικίας 435
16.1.1 Τα Λίπη 435
16.1.2 Οι Υδατάνθρακες 435
16.1.3 Οι Πρωτεΐνες 436
16.1.4 Επαρκής Πρόσληψη Χωρίς Υπερβολές 436
16.2 Η Διατροφή της Σχολικής Ηλικίας 440
17
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου
16.2.1 Ανάπτυξη και Ανάγκες 440
16.2.2 Στρατηγικές Υιοθέτησης Σωστής Διατροφικής Συμπεριφοράς για τα Παιδιά 442
16.2.3 Διατροφή και Μάθηση 443
16.2.4 Σωματική Δραστηριότητα 444
16.2.5 Τα Παιδιά στην Κουζίνα 445
16.3 Η Διατροφή της Εφηβικής Ηλικίας 447
16.3.1 Ανάπτυξη και Ανάγκες 447
16.3.2 Σωματική Δραστηριότητα 451
16.4 Ζητήματα Βάρους σε Παιδιά και Εφήβους 451
16.4.1 Οι Κίνδυνοι 451
16.4.2 Οι Λόγοι 453
16.4.3 Στοχεύοντας στο Υγιές Βάρος 454
16.4.4 Το Βάρος και η Εικόνα του Σώματος στους Εφήβους 454
16.5 Χορτοφαγία στην Παιδική και Εφηβική Ηλικία 457
16.5.1 Τύποι Χορτοφαγικής Δίαιτας 457
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 459
Κεφάλαιο 17: Η Διατροφή της Γυναίκας 475
17.1 Υγιές Βάρος σε Κάθε Στάδιο της Ζωής 477
17.2 Έμμηνος Ρύση 478
17.2.1 Τα Γόνιμα Χρόνια και οι Ανάγκες για Σίδηρο 478
17.2.2 Το Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (Π.Ε.Σ) 478
17.3 Λοιπά Ζητήματα Υγείας και Σχέση με τη Διατροφή 481
17.3.1 Κολπικές Μυκητιασικές Λοιμώξεις 481
17.3.2 Ινοκυστική Μαστοπάθεια 481
17.3.3 Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών 482
17.4 Προετοιμασία για την Εγκυμοσύνη 484
17.4.1 Υγιές βάρος 484
17.4.2 Πρόσληψη Φυλλικού οξέος 484
17.4.3 Εάν Έχετε Διαβήτη ή Προδιαβήτη 485
17.5 Εγκυμοσύνη και Σωματικό Βάρος 485
17.6 Η Διατροφή της Εγκύου 488
17.6.1 Κύηση και Ενεργειακή Πρόσληψη 489
17.6.2 Υδατάνθρακες και Ίνες 490
17.6.3 Πρωτεΐνες και Λίπη 490
17.6.4 Υγρά 490
17.6.5 Βιταμίνες 490
17.6.6 Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία 492
17.7 Ενοχλήσεις Εγκυμοσύνης 495
17.8 Εγκυμοσύνη και Τροφιμογενείς Λοιμώξεις 496
17.9 Μετά την Εγκυμοσύνη 498
18
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής
17.10 Θηλασμός και Διατροφή 499
17.10.1 Ενεργειακές Ανάγκες 499
17.10.2 Θρεπτικά Συστατικά 500
17.10.3 Υγρά 500
17.10.4 Πολυβιταμινούχα και Συμπληρώματα Μετάλλων 501
17.10.5 Άλλες Oυσίες Eκτός της Tροφής 501
17.11 Εμμηνόπαυση 502
17.11.1 Εξάψεις, Αϋπνία και Άλλα Συμπτώματα 502
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 507
Κεφάλαιο 18: Η Διατροφή της Ώριμης Ηλικίας 515
18.1 Θερμίδες 517
18.2 Θρεπτικά Συστατικά 518
18.2.1 Πρωτεΐνες 518
18.2.2 Ασβέστιο και Βιταμίνη D 518
18.2.3 Σίδηρος και Βιταμίνη C 520
18.2.4 Οι Άλλες Βιταμίνες 520
18.2.5 Νάτριο και Κάλιο 523
18.2.6 Ψευδάργυρος 523
18.2.7 Ίνες 523
18.2.8 Υγρά και Αφυδάτωση 524
18.3 Σωματική Δραστηριότητα 525
18.4 Οι Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής 526
18.5 Οι Αλλαγές στο Σώμα 527
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 531
ΜΕΡΟΣ Ε: Διατροφή για Ειδικές Κατηγορίες
Κεφάλαιο 19: Διατροφή και Αθλητισμός 549
19.1 Υγρά 551
19.1.1 Η Επιλογή των Υγρών 552
19.2 Υδατάνθρακες 555
19.2.1 Υδατάνθρακές και Ενέργεια 555
19.2.2 Γλυκογόνο και Σωματική Δραστηριότητα 555
19.2.3 Πηγές Υδατανθράκων 557
19.3 Λίπη 557
19.3.1 Το Λίπος ως Καύσιμο 557
19.3.2 Πόσο Λίπος Πρέπει να Καταναλώνουν οι Αθλητές; 557
19.4 Πρωτεΐνες 558
19.4.1 Επαρκής Πρόσληψη για τους Αθλητές 558
19.4.2 Πηγές Πρωτεϊνών 559
19
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου
19.4.3 Ερωτήσεις και Απαντήσεις για τις Πρωτεΐνες και τους Μυς 559
19.5 Βιταμίνες και Μέταλλα 560
19.5.1 Ηλεκτρολύτες 560
19.5.2 Σίδηρος 560
19.5.3 Ασβέστιο, Βιταμίνη D και Ασκήσεις Αντοχής με Βάρη 560
19.6 Διατροφή Υψηλών Αποδόσεων 562
19.6.1 Ειδικά για Παιδιά και Εφήβους 563
19.6.2 Κατά την Εγκυμοσύνη και το Θηλασμό 564
19.6.3 Διαφορετικά Αθλήματα, Διαφορετικές Διατροφικές Προσεγγίσεις 564
19.7 Σωματικό Βάρος και Αθλητισμός 566
19.7.1 Σύσταση Σώματος και Αθλητική Απόδοση 566
19.8 Αθλήματα Σωματικού Βάρους 567
19.8.1 Η Διατροφή σε Σχέση με τον Αγώνα 567
19.8.2 Προαγωνιστικό Γεύμα 568
19.8.3 Η Διατροφή στη Διάρκεια του Αγώνα 569
19.8.4 Μετά τον Αγώνα 569
19.9 Εργογόνα Βοηθήματα 570
19.9.1 Διατροφικά Συμπληρώματα 570
19.9.2 Συμπληρώματα Ορμονών 571
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 573
Κεφάλαιο 20: Ευαισθησία στα Τρόφιμα 575
20.1 Δυσανεξία στη Λακτόζη 577
20.1.1 Πληθυσμοί που Συγκεντρώνουν Μεγαλύτερες Πιθανότητες να Εμφανίσουν Δυσανεξία στη Λακτόζη 577
20.1.2 Η Λακτόζη στα Τρόφιμα 578
21.1.3 Γαλακτοκομικά Προϊόντα: Δεν χρειάζεται να Απουσιάζουν από τη Διατροφή 579
20.2 Δυσανεξία στη Γλουτένη 580
20.2.1 Η Κοιλιοκάκη 580
20.2.2 Τροφές Χωρίς Γλουτένη 581
20.3 Ευαισθησία στα Πρόσθετα 582
20.3.1 Θειώδη 582
20.3.2 Χρωστικές 582
20.3.3 Ασπαρτάμη: Προειδοποίηση PKU 583
20.4 Τροφικές Αλλεργίες 583
20.4.1 Τροφές που Προκαλούν Αλλεργικές Αντιδράσεις 584
20.4.2 Συμπτωματολογία 584
20.4.3 Κίνδυνοι 585
20.4.4 Ερωτήσεις και Απαντήσεις για τις Τροφικές Αλλεργίες 585
20.4.5 Εξετάσεις για τη Διάγνωση των Τροφικών Αλλεργιών 586
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 589
20
Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής
Κεφάλαιο 21: Διατροφή για την Πρόληψη και τη Διαχείριση Ασθενειών 593
21.1 Η Υγεία της Καρδιάς 595
21.1.1 Παράγοντες Κινδύνου 595
21.1.2 Η Χοληστερόλη 596
21.1.3 Τα Τριγλυκερίδια 597
21.1.4 Εξετάσεις για την Εκτίμηση των Δεικτών 599
21.1.5 Όταν τα Επίπεδα Λιπιδίων Χρειάζονται Βελτίωση 600
21.2 Η Πίεση του Αίματος 605
21.2.1 Η Υπέρταση 605
21.2.2 Η Μέτρηση της Πίεσης 605
21.2.3 Παράγοντες Κινδύνου 606
21.2.4 Πρόληψη και Θεραπεία 608
21.3 Καρκίνος 609
21.3.1 Τι είναι ο Καρκίνος; 609
21.3.2 Μειώνοντας τον Κίνδυνο του Καρκίνου 609
21.3.3 Διατροφή για Κάποιον που Έχει Διαγνωστεί με Καρκίνο 611
21.4 Διαβήτης 616
21.4.1 Τι Είναι ο Διαβήτης 616
21.4.2 Έγκαιρη Διάγνωση 617
21.4.3 Παράγοντες Κινδύνου 618
21.4.4 Έλεγχος της Γλυκόζης του Αίματος 618
21.4.5 Διαχείριση του Διαβήτη 620
21.4.6 Σωματική Δραστηριότητα για το Διαβήτη 625
21.4.7 Ο Έλεγχος του Bάρους 625
21.5 Οστεοπόρωση 625
21.5.1 Παράγοντες Κινδύνου 626
21.5.2 Πρόληψη και Διαχείριση 627
21.5.3 Τα Οστά Πρέπει να Γυμνάζονται 628
21.5.4 Εξετάσεις: Μέτρηση Οστικής Πυκνότητας 628
21. 5.5 Διαχείριση της Οστεοπόρωσης 629
21.6 Γαστρεντερικές Παθήσεις 630
21.6.1 Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση (GastroΕsophageal Reflux Disease /GERD) 630
21.6.2 Εκκολπωματική Νόσος 630
21.6.3 Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου 632
21.6.4 Πεπτικά Έλκη 632
21.6.5 Αναιμία 635
21.6.6 Εξετάσεις για την Αναιμία 636
21.7 Διατροφή και Φάρματα 639
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 641
21
Roberta Larson Duyff Ειρήνη Κοΐδου
Κεφάλαιο 22: Συμπληρώματα Διατροφής 645
22.1 Συμπληρώματα Βιταμινών/Μετάλλων 647
22.1.1 Σε Ποιούς Απευθύνονται; 647
22.1.2 Η Κατάλληλη Δοσολογία 648
22.1.3 Συμπληρώματα Aσβεστίου 654
22.2 Βότανα και Άλλα Αποστάγματα 654
22.2.1 Ισχύς και Δράση 655
22.2.2 Συμπληρώματα Βοτάνων και Κίνδυνοι για την Υγεία 655
22.3 Άλλα Συμπληρώματα 665
22.4 Οι Ετικέτες των Συμπληρωμάτων Διατροφής 675
22.4.1 Οι Πληροφορίες 675
22.4.2 Επισήμανση Συστατικών 675
22.4.3 Έλεγχος του Πίνακα Στοιχείων Συμπληρώματος 676
22.4.4 Έλεγχος Ισχυρισμών 676
22.5 Ασφάλεια, Ποιότητα, Αποτελεσματικότητα 678
22.5.1 Κανονισμοί 678
22.5.2 Πιστοποιήσεις Ποιότητας 679
22.5.3 Ρυθμίσεις για τη Διαφήμιση των Συμπληρωμάτων 680
22.5.4 Παραπλανητικές Τακτικές των Παρασκευαστών 680
22.6 Η Επιστημονική Έρευνα για τα Συμπληρώματα 681
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 683
Κεφάλαιο 23: Αξιόπιστη Ενημέρωση για τη Διατροφή 689
23.1 Αξιολόγηση των Πληροφοριών 691
23.2 Η Ενημέρωση από τα Έντυπα Μέσα 692
23.3 Η Ενημέρωση από τον Κυβερνοχώρο 695
23.4 Η Απάτη στο Χώρο της Διατροφής 695
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Οι Οδηγίες 699
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ: Πίνακες 705